Viime osassa sivusimmekin jo tämän artikkelin aihetta eli eri elintarvikkeiden vaikutusta verensokeriin. Ruoka-aineiden sokeristumista mitataan glykeemisellä indeksillä (GI) sekä myös glykeemisellä kuormalla (GL). Molemmissa indekseissä korkeampi luku merkitsee aina voimakkaampaa verensokerin nousua. Korkeiden glykemialukujen hiilihydraatteja sanotaan usein myös nopeiksi hiilihydraateiksi. Kuten artikkelisarjan aiemmissa osissa mainittiin, verensokeripiikkien välttäminen on tärkeää sekä terveyden että kehon koostumuksen kannalta. Siksi kannattaakin valita lautaselleen pääasiassa kohtuullisen GI:n hiilihydraatteja ja jättää korkean GI:n hiilihydraatit harjoituksen jälkeen nautittaviksi.

Harjoituksen jälkeen lihakset nimittäin ottavat verensokeria vastaan huomattavasti tehokkaammin kuin lepotilassa. Tämä johtuu muun muassa verenkierron ohjautumisesta lihasten hiussuoniin, jolloin lihasten verensokerin otto paranee. Näin ollen harjoituksen jälkeen muutoin voimakkaasti verensokeria nostavat ruoka-aineet eivät aiheuta tällöin yhtä voimakasta verensokerin kohoamista. Aktiivisesti urheilevilla aterianjälkeinen insuliinin eritys aiheuttaa tämän verenkierron ohjautumisen lihasten hiussuoniin lepotilassakin, jolloin verensokeri pysyy tasaisempana nopeitakin hiilihydraatteja nautittaessa. Muun muassa tämän takia aktiiviurheilijat voivat yleensä syödä korkeankin glykeemisen luvun hiilihydraatteja ilman suurempaa ylimääräisen rasvan kertymistä.

Glykeemisen indeksin haittapuolena on, ettei se ota huomioon annoskokoa. Se mitataan antamalla koehenkilöille kyseistä ruoka-ainetta tiettyä hiilihydraattimäärää vastaava annos ja verrokkina sama määrä glukoosia. Tämän jälkeen mitataan kuinka paljon kyseinen ruoka-aine kohottaa verensokeria verrattuna samaan määrään glukoosia. Toki glykeeminen indeksi antaa hyvän suunnan kyseisen ruoka-aineen verensokerivaikutuksesta. Glykeeminen kuorma on kuitenkin parempi ruoka-aineen verensokerivaikutuksen mittari. Se nimittäin ottaa huomioon myös annoksen sisältämien hiilihydraattien määrän. Glykeeminen kuorma saadaan laskettua kertomalla GI annoksen sisältämällä hiilihydraattien määrällä ja jakamalla tulos sadalla.

Monia tähän asiaan syvemmin perehtymättömiä varmasti mietityttää tällä hetkellä, mitkä ruoka-aineet sitten ovat tällaisia alhaisen tai kohtuullisen glykeemisen luvun hiilihydraatteja. Lähes kaikki vihannekset ovat erittäin hitaita hiilihydraatteja, kuten myös useimmat hedelmät, marjat, ja juurekset. Kuten aiemmassa osassa mainittiin, kuitu, proteiini ja rasva alentavat ruoka-aineiden verensokerivaikutusta eli muun muassa sokeroimattomilla maitotuotteilla ja täysjyväviljatuotteilla on kohtuullinen vaikutus verensokeriin.

Voimakkaasti verensokeria nostavia hiilihydraatteja taas ovat kaikki puhdistetuista hiilihydraateista valmistetut ruoka-aineet eli valkoinen leipä, pasta, riisi, murot, makeiset, pullat jne. Myös suomalaisten suosikilla, perunalla, on melko korkea glykeeminen indeksi. Tosin peruna ei ole erityisen hiilihydraattitiheää, joten sen glykeeminen kuorma on selvästi alhaisempi kuin esimerkiksi valkoisella pastalla tai riisillä. Käsittely myös nostaa yleensä ruoka-aineen glykeemisiä lukuja, joten esimerkiksi perunamuusilla ja ranskalaisilla perunoilla on keitettyä perunaa voimakkaampi vaikutus verensokeriin. Samoin tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden kypsyysaste, ja se nautitaanko ne lämpimänä vai kylmänä, vaikuttaa ruoka-aineiden glykeemisiin lukuihin.

Tämän artikkelisarjan neljännessä osassa syvennymme ravintokuitujen ihmeelliseen maailmaan.