Rasva sisältää meille välttämättömiä ravintoaineita, jota monet välttelevät turhaan lihomisen pelossa. Itse asiassa rasvaa syömällä saadaan vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla varastorasva palamaan, sillä se mitä syömme, määrittelee sen mitä käytämme polttoaineena! Rasvojen sisältämillä rasvahapoilla on myös lukemattomia tehtäviä elimistössämme, kuten tästä artikkelisarjasta selviää.

Keskimäärin sopiva rasvan osuus liikkujankin ruokavaliossa on noin 30 %, mikäli hiilihydraattien saantia ei selvästi rajoiteta. Tällöin ruokavaliossa jää hyvin tilaa vielä proteiineille sekä hiilihydraateille.  Aiemmissa osissa mainituista syistä rasvan saantia ei kannata rajoittaa alle 20 %:in kokonaisenergiasta.

Erittäin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla rasvaa tulisi saada jopa yli 60 % kokonaisenergiasta, sillä rasvat korvaavat tällöin hiilihydraatit pääasiallisena energianlähteenä. Rasvaa tarvitaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla muun muassa käynnistämään rasva-aineenvaihdunta kunnolla ja pitämään aivotoiminta vireänä. Usein erittäin vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla koettu vetämättömyys johtuu juuri rasvojen liian pienestä osuudesta ruokavaliossa.

Suurimmalle osalle tämänkin artikkelin lukijoista aiemmin mainittu 30 % kokonaisenergian määrästä ei varmastikaan sano juuri mitään. Grammoina tuo 30 % energiansaannista tarkoittaa 1500–3000 kalorin vaihteluvälillä 50–100 g rasvaa päivässä. Viidelle aterialle tasaisesti jaettuna se tarkoittaa 10–20 g rasvaa per ateria. Hyvä nyrkkisääntö varmistaa tasapainoinen rasvahappojen saanti, on jakaa ne kolmeen osaan: 1/3 tyydyttyneitä, 1/3 kertatyydyttymättömiä ja 1/3 monityydyttymättömiä rasvoja.

Edelleen monet varmasti miettivät, että mistä näitä rasvoja sitten saadaan. Aloitetaan helpoimmasta. Terveysvalistuksen ”ansiosta” suurin osa varmasti tietää, että eläinrasvat sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Kannattaa myös muistaa, että aiemmassa osassa mainittu kylmäpuristettu kookosöljy sisältää hyödyllisiä tyydyttyneitä rasvoja. Tämä kolmasosa rasvatarpeesta tulee joka tapauksessa varmasti monilla helposti täyteen. Eläinrasvojen lähteissä kannattaa mahdollisuuksien mukaan suosia luomutuotteita niiden paremman mikroravintoainesisällön vuoksi.

Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja saadaan parhaiten oliiviöljystä, pähkinöistä, ja esimerkiksi avokadosta. Myös Suomessa virallisten tahojen voimakkaasti suosima rypsiöljy, sekä myös kana ja kananmunat sisältävät näitä rasvahappoja melko runsaasti. Toki myös eläinperäiset rasvat sisältävät kohtalaisesti kyseisiä rasvoja. Joka tapauksessa riittävä kertatyydyttymättömien rasvahappojen saanti vaatii jo vähän vaivaa. Esimerkiksi keskivertomiehen pitäisi tällöin eläinruokien lisäksi nauttia päivässä ruokalusikallinen oliiviöljyä, kourallinen pähkinöitä, ruokalusikallinen rypsiöljyä ja pari kananmunaa.

Hyviä monityydyttymättömien rasvahappojen lähteitä ovat rasvainen kala/kalaöljy, rypsiöljy, pellavansiemenöljy ja pähkinät. Myös esimerkiksi auringonkukkaöljy ja maissiöljy sisältävät runsaasti kyseisiä rasvahappoja, mutta ne sisältävät pääasiassa länsimaissa jo muutenkin ylen määrin saatavia omega-6 rasvahappoja. Samoin maassamme myytävät kasvirasvalevitteet sisältävät usein jopa ainoastaan omega-6 rasvahappoja. Pähkinätkin sisältävät pääasiassa omega-6:ta, mutta niiden säännöllisen käytön on havaittu olevan terveydelle hyödyllistä. Edelleen keskivertomiehellemme optimaalinen näiden rasvojen päiväsaanti tarkoittaisi rasvaista kalaa ruoaksi sekä ruokalusikallista rypsiöljyä että myös pellavansiemenöljyä.

Tärkeintä kuitenkin on pyrkiä nauttimaan mahdollisimman monipuolisesti yllä mainittuja rasvan lähteitä.  Ja välttää keinotekoisia transrasvoja.